De trampoline staat in de tuin. Je kind roept of je meedoet. Je lacht, zwaait en blijft op het bankje zitten. Niet omdat je niet wilt, maar omdat je weet wat er gebeurt als je springt. Logisch dat je denkt dat verzwakte bekkenbodemspieren de oorzaak zijn. Toch zijn overactieve bekkenbodemspieren vaak de echte boosdoener: spieren die niet te zwak zijn maar juist te gespannen.
Misschien is het bij jou geen trampoline. Misschien sla je een sprintje over of span je al aan voordat je niest. Kleine aanpassingen die niemand ziet. Behalve jij.
Dus deed je wat veel vrouwen met urineverlies wordt geadviseerd: kegeloefeningen. Knijpen in de auto. Knijpen bij het koffiezetapparaat. Weken achter elkaar.
Maar er veranderde weinig.
Waarom niet? Lees hier het antwoord.
KORT ANTWOORD – LEES DIT EERST
Kegeloefeningen kunnen helpen tegen urineverlies bij inspanning, maar deze bekkenbodemoefeningen werken niet voor iedereen. Het resultaat blijft uit als je de oefening niet goed uitvoert. Ze werken ook niet als aanspannen en loslaten niet in balans zijn. Daarnaast speelt de timing een rol tijdens hoesten, tillen en springen. Een wetenschappelijk opgebouwd bekkenbodemprogramma is iets anders dan tien keer knijpen in de auto.
In dit artikel leg ik deze drie vaak voorkomende oorzaken uit. Je leest ook wanneer kegeloefeningen wel zinvol zijn. Daarnaast lees je wanneer je eerst de huisarts of een geregistreerde bekkenfysiotherapeut raadpleegt. En dit zeg ik alvast: als oefenen tot nu toe weinig opleverde, ligt dat niet aan je inzet.
Wat de wetenschap zegt over kegeloefeningen
Eerst even voor de duidelijkheid: kegeloefeningen zijn een vorm van bekkenbodemtraining. Bij kegeloefeningen span je de bekkenbodemspieren bewust aan en laat je ze weer ontspannen. De oefening is genoemd naar de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel.
Helpen ze? Ja, dat kunnen ze. Goed begeleide bekkenbodemtraining is een van de best onderzochte behandelingen bij urineverlies. Een overzichtsonderzoek laat zien dat vrouwen met stressincontinentie die zo’n training volgen vaker verbeteren of droog worden dan vrouwen die niets doen (bron).
Waarom merk jij daar dan zo weinig van? Omdat er tussen “begeleide bekkenbodemtraining” en “tien keer knijpen in de auto” een wereld zit. In de praktijk zie ik drie oorzaken steeds terugkomen: de uitvoering, de balans tussen aanspannen en loslaten en de timing.
Oorzaak 1: de uitvoering van je bekkenbodemoefeningen klopt niet
Doe deze check. Kun je je bekkenbodem zacht sluiten en iets optillen, terwijl je door blijft ademen? Kun je de spanning vervolgens ook volledig loslaten? Voel je druk naar beneden, voel je pijn of weet je eigenlijk niet wat er gebeurt? Voeg dan niet automatisch meer herhalingen toe. Laat aanspannen én loslaten dan een keer beoordelen door een geregistreerde bekkenfysiotherapeut.
Twijfel je? Dan ben je niet de enige. Een klein Amerikaans onderzoek laat zien hoe lastig deze oefening zonder begeleiding is. Na een korte mondelinge uitleg voerde 49% van de 47 deelneemsters een ideale aanspanning uit. Een kwart gebruikte een patroon dat mogelijk extra druk naar beneden gaf (bron). De conclusie van de onderzoekers: een beknopte instructie alleen is vaak niet genoeg.
De drie meest gemaakte fouten:
- Je spant je buik en billen aan in plaats van je bekkenbodem.
- Je houdt je adem vast.
- Je perst naar beneden in plaats van op te trekken.
Oorzaak 2: aanspannen en loslaten zijn uit balans
Nu het deel dat in bijna geen enkele folder staat.
Je kent het van je schouders. Aan het eind van een drukke dag staan ze strak opgetrokken. Je hebt ze nooit bewust aangespannen, maar ze staan er toch. Pas als iemand ernaar vraagt, voel je hoeveel spanning erop stond.
Misschien herken je het. De agenda, het gezin, het werk: jij bent degene die alles draaiend houdt. Altijd aan, altijd opletten. Bij een deel van de vrouwen met urineverlies doet de bekkenbodem precies hetzelfde. Die houdt ook alles onder controle. De hele dag. Uit gewoonte, uit spanning of uit angst voor een ongelukje.
Artsen noemen dat een niet-ontspannende bekkenbodem (bron). In de praktijk zie ik het vaak. Die bekkenbodemspieren zijn niet zwak. Ze zijn uitgeput van het aanspannen. En een spier die al aangespannen is, heeft weinig extra’s te geven op het moment dat het erop aankomt. Bij een niesbui. Bij een sprong. Bij het optillen van je kind.
De meeste instructies leggen de nadruk op aanspannen. In een persoonlijk programma wordt ook gekeken naar het loslaten, de timing en de coördinatie. Zoek je online op bekkenbodemspieren ontspannen, dan vind je vooral ademhalingsoefeningen. Die kunnen helpen, maar zijn niet voor iedereen voldoende als zelfstandige aanpak.
Er is daarnaast een belangrijk verschil met je schouders. Je schouders laten zakken lukt meestal goed als iemand het zegt. Je bekkenbodem voel je veel minder. Zo blijft de spanning er ongemerkt op staan. Op de bank. Tijdens een boekje lezen. Soms zelfs in je slaap.
Waar het binnen mijn aanpak om gaat, is overtollige spanning loslaten. Dat is iets anders dan ontspannen en het is een vaardigheid. De meeste vrouwen hebben nooit geleerd hoe dat moet. Precies daarom leveren extra kegeloefeningen dan zo weinig op: je stapelt kracht op spanning.
In mijn masterclass noem ik dit de Aanspan-Mythe. De mythe: urineverlies komt altijd door verzwakte bekkenbodemspieren. Dat je bekkenbodem dus krachttraining nodig heeft. Bij gespannen of overactieve bekkenbodemspieren is dat precies verkeerd om. Eerst moet de overtollige spanning eraf. Dan pas heeft aanspannen zin.
Oorzaak 3: de timing klopt niet (je brein stuurt je bekkenbodem aan)
Een fitte bekkenbodem spant vanzelf aan, een fractie van een seconde voordat je niest, tilt of springt. Daar denk je niet over na. Dat regelt je brein.
Een onderzoek uit 2025 vond bij vrouwen met stressincontinentie een vertraagde reactie van de bekkenbodem bij hoesten, terwijl de gemeten spierkracht niet verschilde van vrouwen zonder klachten (zie bronnen). Eén klein onderzoek bewijst niet alles. Maar dit past bij wat ik in de praktijk zie: de spieren zijn er wel, maar het commando komt te laat.
En dat is hoopvol. Want aansturing is te leren, op elke leeftijd. Je brein blijft veranderbaar. Dat vermogen heet neuroplasticiteit.
Urineverlies is dus niet altijd alleen een probleem met spierkracht. Ook techniek, de balans tussen aanspannen en loslaten en timing kunnen een rol spelen. In mijn masterclass vat ik dat zo samen: het is vaak geen spierprobleem maar een methodeprobleem. Niet jij schoot tekort. De aanpak schoot tekort. Train dus niet harder, maar slimmer.
Dat is de reden waarom ik de SUN Methode heb ontwikkeld. Die pakt alle drie de oorzaken aan, in de goede volgorde:
- Stop met overmatig aanspannen.
- Leer overtollige spanning loslaten. Dit is het onderdeel dat bijna iedereen overslaat.
- Herstel de samenwerking tussen brein en bekkenbodem, zodat aanspannen weer vanzelf en op tijd gebeurt.
- Bouw kracht op door je bekkenbodemspieren te trainen met weerstand. Alleen als dat nog nodig is, want vaak is de basis al voldoende.
Heleen (53) beschreef het resultaat van die volgorde zo: “Ik kan weer doen wat ik wil: frog jumps, hoesten en sprintjes trekken. Wat een verademing!”
Overzicht: wat merk je en wat is een veilige volgende stap?
| Wat merkt iemand? | Mogelijke verklaring | Veilige volgende stap |
|---|---|---|
| Er verandert niets na weken oefenen | Techniek of programma past misschien niet bij jou | Laat aanspannen en loslaten beoordelen |
| Er ontstaat druk naar beneden | De beweging gaat de verkeerde kant op | Laat aanspannen en loslaten beoordelen |
| Er is pijn of veel spanning | Een overactieve bekkenbodem kan meespelen | Bespreek dit met huisarts of bekkenfysiotherapeut |
| Verlies ontstaat bij hoesten, springen of andere lichamelijke inspanning | Timing, coördinatie en kracht kunnen meespelen | Volg een programma dat timing en kracht combineert (zoals de SUN Methode) |
Wanneer kegeloefeningen wel zinvol zijn (en wanneer niet)
Laat ik eerlijk zijn: kegeloefeningen zijn niet zinloos. Ze kunnen goed werken als ze aan drie voorwaarden voldoen. Je voert ze op de goede manier uit en laat dat een keer controleren, bijvoorbeeld door een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Je bekkenbodem houdt niet al te veel spanning vast. En je bouwt op in een programma, in plaats van eindeloos dezelfde herhaling.
Soms is urineverlies een signaal om eerst naar de huisarts te gaan. Doe dat in elk geval bij:
- bloed in de urine
- pijn
- plotseling ontstaan urineverlies
- urineverlies zonder dat je iets voelt (bron).
Veelgestelde vragen over kegeloefeningen
Helpen kegeloefeningen tegen urineverlies?
Ze kunnen helpen, maar wel met goede begeleiding. Het resultaat blijft soms uit door de uitvoering, de balans tussen aanspannen en loslaten of de timing.
Kun je kegeloefeningen verkeerd doen?
Ja, dat gebeurt vaak. De drie klassiekers: buik en billen aanspannen, adem vasthouden en persen.
Wat als kegeloefeningen niet werken?
Dan kan het zijn dat je bekkenbodem niet zwak is, maar overbelast. Meer oefeningen helpen dan niet. Wat je nodig hebt is het teveel aan spanning leren loslaten. Dat is iets anders dan ontspannen op de bank en het is een vaardigheid die je kunt leren.
Werken kegeloefeningen bij een gespannen bekkenbodem?
Doorgaans niet als losse oefening. Eerst moet het teveel aan spanning eraf. Dan ontstaat er ruimte voor coördinatie en kracht.
Hoe vaak moet je kegeloefeningen doen?
Het aantal is niet zo belangrijk. Het gaat erom dat je ze goed uitvoert en dat het programma bij jouw bekkenbodem past.
Wanneer ga je naar de huisarts?
Bij bloed in de urine, bij pijn, bij plotseling ontstaan urineverlies of bij verlies zonder dat je iets voelt.
Weer meedoen
Waar dit uiteindelijk om gaat is niet een perfecte bekkenbodem. Het gaat om meedoen. Op de trampoline als je kind roept. Een sprintje als het moet. Je kind of kleinkind spontaan weer optillen.
Of zoals Ema het op Trustpilot omschreef:
“Effectieve werkwijze, duidelijk uitgelegd en makkelijk vol te houden. Na 5 jaar nog steeds droog. Inlegkruisjes en incontinentiemateriaal heb ik niet meer in huis. Ik voel me weer dertig!”
Lees Ema’s ervaringen met de SUN training in haar vier blogs. Deel 1 vind je hier.
Train niet harder, maar slimmer
Wil je eerst meer lezen? Bekijk dan hoe je je bekkenbodem traint met eitjes.
Wil je ontdekken welke van deze drie oorzaken bij jouw situatie kan passen? In de gratis masterclass Urineverlies bij inspanning leg ik uit welke vier onderdelen in een volledige methode aan bod komen. Na afloop bepaal je zelf welke volgende stap bij je past.
Want je hebt niet gefaald. Je volgde alleen een werkwijze die niet bij je paste. Verander dat vandaag nog. Doe mee met de masterclass.
Over dr. Erna Beers
dr. Erna Beers is gepromoveerd arts, klinisch farmacoloog en seksuoloog (BIG: 59052890301) en oprichter van Stop Urineverlies Nu. Ze helpt mannen en vrouwen van urineverlies af zonder operatie, met methodes die de samenwerking tussen blaas, bekken en brein herstellen.
Bronnen
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 1991;165(2):322-329. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1872333
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018; Issue 10: CD005654. cochrane.org/CD005654
- Faubion SS, Shuster LT, Bharucha AE. Recognition and management of nonrelaxing pelvic floor dysfunction. Mayo Clinic Proceedings 2012;87(2):187-193. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22305030
- Cough-Induced Contraction Response Time and Strength of the Pelvic Floor Muscles Between Women with and Without Stress Urinary Incontinence (2025). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41013152
- NHG-Standaard Incontinentie voor urine bij vrouwen (M46). Nederlands Huisartsen Genootschap. richtlijnen.nhg.org/standaarden/incontinentie-voor-urine-bij-vrouwen
- NICE Quality standard QS77: Urinary incontinence in women, quality statement 4 (supervised pelvic floor muscle training). nice.org.uk/guidance/qs77
- KNGF-richtlijn Stress (urine-)incontinentie. Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie. kngf.nl
Na het lezen van dit blog, begon ik aan mijn dagelijkse psoas oefening.
Opeens komt het beeld van de tandarts uit mijn jeugd naar voren en voel ik spontaan de tranen over mijn wangen biggelen.
Door omstandigheden was ik doodsbang voor de tandarts, maar mocht niet huilen van mijn vader en even later ook niet van de tandarts.
De toon, over dit onderwerp, was toen gezet voor de rest van mijn verdere leven.
Na 64 jaar is er door de psoas oefening, een ontspanning opgetreden.
Wie weet wat er allemaal nog komt, dus ik blijf genieten van de psoas.
Waat een bijzondere ervaring, Rosa, en zo zie je dat spanning loslaten uit de psoas spieren helend kan zijn.
Behalve de ontspanningsoefeningen die ik nu doe, is de topper van deze ‘overactieve blaascursus’, voor mij het stoppen met al dat water drinken: een verademing!!! Ik hoef nu sowieso niet zo vaak meer te plassen, dus dit helpt me al enorm!
Wat goed om te horen, Lineke, dat je zoveel baat hebt bij de Rust in je blaas training!
Emoties genoeg in mijn leven gehad. Vooral ook heftige. Dacht dat ik daar goed mee om ging. Misschien onbewust toch veel spanning opgebouwd. Ben er nu wel mee bezig, maar zit er met 1 ding ook weer in. Blijft lastig! Ontspannen blijft nodig.
Beste Elly, emotionele spanning blijft vaak vastzitten in je spieren, ook al heb je op mentaal niveau de ervaring wel verwerkt.
Emotionele spanning loslaten doe je het makkelijkst door de psoas spieren te ontdoen van spanning. Als je daar een effectieve oefening voor wilt doen, klik dan op deze link: https://checkout.stopurineverliesnu.nl/checkout/ontspanningsoefening
Zijn er ook oefeningen voor mannen?
Beste Ankie, voor mannen en vrouwen geldt dat de bekkenbodemspieren vooral spanning mogen loslaten. Dat doe je het makkelijkst door de psoas spieren te ontdoen van spanning. Als je daar een effectieve oefening voor wilt doen, klik dan op deze link: https://checkout.stopurineverliesnu.nl/checkout/ontspanningsoefening